Despre antrenamente (ale mele) pentru maraton :)

Cum ar zice Zlatko, azi îs „vorbuleț”, adică am chef de povești (cred că e încă un efect secundar al pseudoefedrinei, hapciu :))) Numa’ că să vă țineți ghine că o să hie un articol luuung și interesant numa’ pentru cei care aleargă (aș vrea io :)). No, bine, îl scriu pentru mine ca să nu uit 🙂

Totul a început cu o întrebare de la un prieten pe facebook: „Mă, Oană, da’ tu nu cumva alergi prea repede cînd ai de făcut alergarea lungă săptămînală? Că doar n-oi vrea să termini maratonul în tri ore și doozeci?!! Că, după unii, aia înseamnă cînd alergi 32 de kilometri într-un ritm de 5 minute și 31 de secunde pe kilometru…”

Păi să mă explic… Încep cu începutul.

În toamna lui 2011, cînd mi s-a pus mie pata că vreau să las bicicleta să se hodinească că vreau să alerg un maraton, ne-am apucat, io și Tomșescu, să căutăm online cum ar trebui să arate un program de pregătire… Măi, oameni buni, cîte idei, planuri și sfaturi am găsit, e extraordinar! Multe se bat cap în cap, cîte bordeie, atîtea obiceie, dă-i și alege, nu atît bobul de neghină, cît un program care să ne priască noo…

Pînă la urmă am avut noroc cu un podcast pentru triatloniști care oferea niște direcții generale de urmat în realizarea propriului plan individual că asta e una din ideile importante: fiecare ar trebui să-și gîndească propriul program în funcție de timp, obiectiv, posibilități etc.

Ideile îs următoarele, mie mi s-au părut de bun simț:

-e nevoie de cam 17 săptămîni de pregătire împărțite în blocuri de trei săptămîni mai intense, una de repaos (care înseamnă reducerea distanței și vitezei, nu că nu alergi deloc). cui îi e greu programul 3+1, poate să facă 2+1. La final se lasă 3 săptămîni de hodină și recuperare i-aș zice io. Înainte să te apuci de treabă ar trebui să fii în stare să alergi 30 de km pe săptămînă fără a considera asta un efort special.

-patru alergări pe săptămînă îs suficiente mai ales în cazul triatloniștilor care si-gur or să mai dea și o tură cu bița sau or să mai se ducă la bazin etc. din care avem așa:
-o alergare lungă, long run cum îi zic ei, care crește progresiv cu cîte 10% săptămînal. băieții ziceau că e mai important să te uiți la timp, nu la distanță. că dacă alergi mai mult de 3 ore mai mult rău faci – șansele să te accidentezi cresc mult. fooooarte importantă alergare. aici trebe cică să alergi cu 10% mai încet decît vrei să alergi la maraton.
-o alergare unde lucrezi la viteză (intervale nu scurte, tempo run),
-o alergare în care alergi 50-70% din lungimea long run-ului,
-o alergare ușoară în care de cîteva ori sprintezi concentrîndu-te asupra felului în care alergi, impresiei artistice, dacă doriți 🙂 stride outs le zic ei.

No și ne-am apucat 🙂 Toate bune și frumoase. Au intervenit mai multe probleme:
-a venit zăpada 🙂 așa că am alergat uitîndu-ne la timpul scurs și crescîndu-l cîte umpic, dar distanțele n-au fost cele spre care ținteam…
-ne-am mutat și, fiind presați de timp, timp de mai mult de o lună din tot antrenamentul nostru bine plănuit a rămas alergarea lungă de duminică… Dacă îmi aduc bine aminte cea mai lungă distanță alergată de mine a fost 32 de km.
-m-am gripat imediat ce ne-am mutat în casă nouă, două săptămîni n-am putut să fac nimic.

Boon, am alergat la Dusseldorf. Țelul declarat a fost să termin, ăla nedeclarat a fost să termin în mai puțin de 4 ore. Am terminat în 4:19. Prima jumătate am mers fenomenal, în a doua jumătate am dat chix.

Concluzia generală: planul o fo’ bun, dar nu l-am pus în aplicare cum trebuie.

Încercarea nr. 2. Budapesta, octombrie 2012. Același țel. Zlatko a fost învestit în funcția de antrenor-șef 🙂 Cred că planul urmărit a fost, în mare, același.

Problemele au fost următoarele:
-io am fost mai obosită parcă așa că multe galopuri s-au transformat în trap. și taaare o mai trebuit să traaagă de mine în unele seri domnu’ antrenor să mă urnesc 🙂 problema mea o fost și una de ordin psihologic – mie îmi place să am un plan pe care să-l urmez, deseori am avut senzația că improvizăm…
-Zlatko o zis că scopul alergărilor lungi e doar să te obișnuiască cu un efort susținut timp de mai multe ore și că noi, bicicliști capabili și de 8 ore și pe bicicletă, nu avem nevoie de așa ceva 🙂

La Budapesta am terminat în patruorejuma’ 🙂

Nici nu alergasem Budapesta că știam că următorul e Viena 🙂 Pe drumul acasă deja începusem să-mi fac planul de bătaie în care am incorporat lecțiile învățate între timp:

1. am nevoie de un plan în tabel, să știu exact ce mă așteaptă în fiecare săptămînă.
2. alergarea lungă nu poate fi înlocuită cu nimic altceva.
3. o să alerg dimineața, înainte de servici, chiar dacă asta înseamnă să alerg pe bandă. după-masa nu prea îmi priește.
4. io musai trebe să mă uit la distanță, nu la timp cînd e vorba de alergare lungă. pur și simplu trebe să mă obișnuiesc cu cîți pași am nevoie pentru a parcurge atîția km. 21 de km într-o oră cincizeci nu e același lucru cu 16 km într-o oră cincizeci.
5. poată să zică specialiștii ce-or zice, la mine teoria aia că nu alergi decît la maraton în ritmul pe care ți l-ai setat (alergările lungi le alergi mai încet, intervalele și tempo runs alergi mai repede) nu funcționează. De aici decizia mea de a testa o teorie proprie – să alerg long run-ul în ritmul în care sper să alerg la maraton.

Scheletul e același. Am început din timp, de prin noiembrie. Alergări ușoare, ideea fiind de a mă obișnui că am de alergat de patru ori pe săptămînă. Tot atunci am început să merg la sală, la programul TRX&Insanity de care vă ziceam că întărește mușchiul și apără de accidentări. Inițial mă gîndeam că renunț la el cînd începe antrenamentul serios, dar pînă la urmă n-am făcut-o că e prea distractiv și mă simt mult prea bine 🙂 Am scos, în schimb, sprinturile/stride outs că n-am unde le face 🙂 Prima schimbare de plan 🙂

Acuma alergările lungi le-am alergat chiar sub 5.30, dar am zis că dacă așa mă simțesc eu bine (e haios să alergi repede, muzica aleasă a fost bună și termin mai rapid :))) Om vedea ce o să fie în 14 aprilie 🙂

O problemă apărută pe parcurs – am răcit 🙂 De-aia am vreme să scriu pe blog, să filozofez și să analizez 🙂 Asta e a patra zi cînd n-am ieșit din casă, marți am alergat pe bandă după plan, intervale – 6 mile repeats, după care ni-mic. Dar mă pun pe picioare pînă luni, mu-sai, și o să fie totul în regulă.

De recuperat n-am voie să încerc să recuperez că dau de alte belele. Probabil că voi continua de unde m-am oprit 🙂 Mai e umpic 🙂

Anunțuri

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s